Sommeil

Pourquoi est-ce important pour le bien-être mental?

La première partie du cerveau à ressentir les effets d’une dette de sommeil est le lobe frontal, qui est en charge de: la régulation des émotions, la résolution de problèmes, la mémoire, le jugement, la prise de risque, etc. De plus, le manque de sommeil a été associé à des baisses de motivation, des hausses d’anxiété et de dépression, des ralentissements cognitifs et de l’instabilité psychologique générale. Le sommeil est extrêmement important pour la santé mentale: tous les troubles de santé mentale engendrent des complications du sommeil, et bidirectionnellement, les complications du sommeil engendrent à leur tour des troubles de santé mentale.

Recommandations

10 règles de l’hygiène du sommeil:

1) Éviter la caféine moins de 6h avant le coucher

Il y a de la caféine dans les boissons gazeuses foncées, les boissons énergisantes, le café, le thé et autres

2) Éviter la nicotine, surtout en soirée

Malgré le sentiment de relaxation ressenti en fumant, la cigarette est un stimulant

3) Éviter l’alcool

Malgré que l’alcool aide à s’endormir, il réduit la qualité du sommeil (moins de sommeil lent profond et plus de micro-éveils) en le fragmentant

4) Éviter de manger un gros repas près du coucher

Cela active la digestion et empêche d’atteindre les stades de sommeil profond

5) Augmenter la quantité d’activité physique, mais seulement avant 18h

L’activité physique augmente le temps de sommeil total et provoque un sommeil plus profond (pour aider à la récupération musculaire). Ainsi, la nuit suivant une activité physique significative, le sommeil sera de meilleure qualité.

Par contre, l’activité physique en soirée augmente la température corporelle, qui cause une réduction de la somnolence. Il vous sera beaucoup plus difficile de s’endormir! Évitez de faire de l’activité physique après 18h.

6) Favoriser un environnement de sommeil adéquat

Éviter la lumière

Éviter le bruit

Un lit confortable

Une température fraiche (18°C est la température idéale de sommeil pour la majorité de la population)

7) Se coucher et se lever aux mêmes heures tous les jours (même la fin de semaine!)

Le fait de dormir plus tard la fin de semaine engendre un « décalage social » (se coucher plus tard et se lever plus tard) du même titre qu’un décalage horaire pour votre corps, mais chaque semaine! Ce décalage social a de graves conséquences sur plusieurs aspects du bien-être mental.

8) Éviter d’avoir une horloge visible dans la chambre à coucher (ne pas voir l’heure défiler)

Voir l’heure défiler, calculer le nombre d’heures de sommeil restant et simplement de savoir l’heure peuvent avoir des effets anxiogènes, réduisant la capacité d’endormissement. Le sommeil n’est pas un acte conscient qui peut être forcé. Ainsi, il est important de laisser le sommeil arriver par lui même sans se soucier de l’heure.

9) Éviter de ruminer ses problèmes de vie ou ceux avec son copain/copine dans le lit

Cela n’aidera pas à l’endormissement, prévoyez-y plutôt un moment quelques heures avant votre heure habituelle du coucher

10) Éviter de lire ou de regarder des écrans avant de se coucher

La lumière utilisée à ces fins (même si vous utilisez le mode avec moins de lumière bleue) réagit avec la mélanopsine dans votre œil et envoie un signal au cerveau que l’environnement est éclairé (comme le jour) et qu’il n’est pas encore temps de relâcher les hormones de sommeil (cela provoque un « décalage » de votre rythme biologique et allonge le temps avant l’endormissement).

Mythes sur le sommeil

Je DOIS absolument dormir 8h

En fait, les recherches montrent que 8h est la moyenne de sommeil nécessaire chez l’adulte. Par contre, il existe des « petits dormeurs » qui ne nécessitent que 4 à 6 heures de sommeil pour un fonctionnement normal, ainsi que des « grands dormeurs » qui nécessitent au moins 10 à 12 heures pour un bon fonctionnement. Chaque personne est différente en ce qui à trait à son besoin de sommeil et doit simplement dormir jusqu’à son éveil naturel, peu importe la quantité. 8h n’est qu’une moyenne.

J’ai de la difficulté à m’endormir, je vais simplement aller dans mon lit et y rester jusqu’à ce que je m’endorme

Le sommeil n’est pas un acte conscient qui peut être forcé. Ainsi, de s’entêter à dormir n’est pas un moyen efficace à l’endormissement. De plus, il est important pour l’inconscient d’associer le lit uniquement au sommeil. Ainsi, de passer du temps éveillé dans son lit a comme effet d’habituer le cerveau à voir le lit en tant qu’endroit d’éveil, rendant plus difficile encore à s’y endormir.

Mon copain s’endort en 2 secondes, j’ai clairement un problème si ça me prend 10 minutes

En fait, la moyenne de temps d’endormissement est d’environ 15 minutes. S’endormir en 2 secondes est en fait un symptôme d’une privation constante de sommeil. Votre copain a probablement un problème affectant son architecture du sommeil.

Je fais de l’insomnie ces temps-ci, je devrais me coucher plus tôt pour récupérer mon sommeil

Quelques heures avant le coucher habituel se trouve l’endroit du rythme circadien pendant lequel il est le plus difficile de s’endormir (appellé « forbidden sleep zone ») dû à la température corporelle. Si vous essayez de vous coucher à ce moment, vous aurez beaucoup de difficulté à vous endormir et allez ruminer dans le lit (voir les recommandations d’hygiène du sommeil).

Je fais de l’insomnie ces temps-ci, je devrais faire une sieste pour récupérer

Si vous faites de l’insomnie, la sieste aura pour effet de réduire la quantité de sommeil la nuit suivante et d’en réduire la qualité. De plus, vous ne serez pas aussi fatigué au moment du coucher ce qui peux rendre encore plus difficile l’endormissement. Mieux vaut un long moment de sommeil que deux moments de sommeil équivalents.

J’ai travaillé fort cette semaine et j’en suis fatigué, je devrais dormir plus tard cette fin de semaine

Le fait de se lever plus tard la première nuit (exemple: de vendredi à samedi matin) rendra l’endormissement à la même heure qu’à l’habitude plus difficile la seconde nuit (exemple: de samedi soir à dimanche matin) et un éveil plus tard le troisième jour (exemple: dimanche matin) qui à son tour engendrera un endormissement plus difficile le troisième soir (exemple: dimanche soir) et un éveil très difficile pour le travail/école le matin suivant (exemple: lundi matin). Ceci provoque un décalage du rythme biologique appelé « décalage social » qui est du même titre qu’un décalage horaire pour votre corps, mais chaque semaine! Ce décalage social a de graves conséquences sur plusieurs aspects du bien-être.