Pourquoi est-ce important pour mon bien-être physique?

L’importance du sommeil dans la santé physique est souvent très sous-estimée. Le sommeil est fortement lié à la santé physique de plusieurs façons. Premièrement, le sommeil est associé à la perte de poids (manque de sommeil = gain de poids). De plus, les hormones de croissance et celles servant à la réparation musculaire sont sécrétées lors des stades de sommeil profond. Le sommeil est donc indispensable pour une bonne santé et une bonne forme physique.

Recommandations

10 règles de l’hygiène du sommeil:

1) Éviter la caféine moins de 6h avant le coucher

Il y a de la caféine dans les boissons gazeuses foncées, les boissons énergisantes, le café, le thé et autres

2) Éviter la nicotine, surtout en soirée

Malgré le sentiment de relaxation ressenti en fumant, la cigarette est un stimulant

3) Éviter l’alcool

Malgré que l’alcool aide à s’endormir, il réduit la qualité du sommeil (moins de sommeil lent profond et plus de micro-éveils) en le fragmentant

4) Éviter de manger un gros repas près du coucher

Cela active la digestion et empêche d’atteindre les stades de sommeil profond

5) Augmenter la quantité d’activité physique, mais seulement avant 18h

L’activité physique augmente le temps de sommeil total et provoque un sommeil plus profond (pour aider à la récupération musculaire). Ainsi, la nuit suivant une activité physique significative, le sommeil sera de meilleure qualité.

Par contre, l’activité physique en soirée augmente la température corporelle, qui cause une réduction de la somnolence. Il vous sera beaucoup plus difficile de s’endormir! Évitez de faire de l’activité physique après 18h.

6) Favoriser un environnement de sommeil adéquat

Éviter la lumière

Éviter le bruit

Un lit confortable

Une température fraiche

7) Se coucher et se lever aux mêmes heures tous les jours (même la fin de semaine!)

Le fait de dormir plus tard la fin de semaine engendre un « décalage social » (se coucher plus tard et se lever plus tard) du même titre qu’un décalage horaire pour votre corps, mais chaque semaine! Ce décalage social a de graves conséquences sur plusieurs aspects du bien-être mental.

8) Éviter d’avoir une horloge dans la chambre à coucher (ne pas voir l’heure)

De voir l’heure défiler, de calculer le nombre d’heures de sommeil restant et simplement de savoir l’heure peuvent avoir des effets anxiogènes, réduisant la capacité d’endormissement. Le sommeil n’est pas un acte conscient qui peut être forcé. Ainsi, il est important de laisser le sommeil arriver par lui même sans se soucier de l’heure.

9) Éviter de ruminer ses problèmes de vie ou ceux avec son copain/copine dans le lit

Cela n’aidera pas à l’endormissement, prévoyez-y plutôt un moment quelques heures avant votre heure habituelle du coucher

10) Éviter de lire ou de regarder des écrans avant de se coucher

La lumière utilisée à ces fins (même si vous utilisez le mode avec moins de lumière bleue) réagit avec la mélanopsine dans votre œil et envoie un signal au cerveau que l’environnement est éclairé (comme le jour) et qu’il n’est pas encore temps de relâcher les hormones de sommeil (cela provoque un « décalage » de votre rythme biologique et allonge le temps avant l’endormissement).